Wednesday, May 11, 2016

¿Quien a oído hablar del "metabolismo lento”?- ¿Existe dicha condición o es un mito?


Si bien todos los profesionales  tenemos diferentes experiencias con nuestros clientes o pacientes, yo les voy a compartir lo que conozco acerca de esta situación. En mi experiencia, la tasa metabólica esta justo donde debería estar para la mayoría de las personas... más bajas de lo normal.

¿Por qué? Por comodidad  y  el modernismo actual, que no está diseñado para sostener una alta demanda metabólica (incluso para las personas que siguen una dieta saludable en general y que ejercitan tres veces por semana). Definitivamente Los humanos hemos construido un estilo de vida que promueve un "metabolismo lento”.

La mayoría de las personas que vistan mi consultorio o que comienzan a entrenar conmigo están identificadas en esta lista:

  • No tienen trabajos físicamente exigentes.
  • Están en un clima controlado durante todo el día.
  • Consumen una gran cantidad de alimentos que no requieren mucho esfuerzo digestivo.
  • Solo comen cuando tienen demasiada hambre.
  • No dejan de comer cuando están satisfechos.
  • Participaron en planes o las dietas de moda / restrictivas.
  • Tienen alterado los ciclos de sueño debido al estrés y la exposición a la luz artificial.
  • Están siempre en el interior de su oficina o casa, en lugar de al aire libre.
  • Utilizan las escaleras mecánicas y ascensores en lugar de caminar y subir escaleras.
  • Utilizan una gran cantidad de productos para el cuerpo (por ejemplo, loción, champú, cremas, colonias, etc.) o  medicamentos de venta libre que contienen ingredientes que causan resultados negativos en los procesos corporales normales.
  • Experimentan “la soledad” con regularidad o la falta de lazos sociales profundos.
En lo particular busco la forma de mejorar la tasa metabólica de mis pacientes a un rango más favorable después de re-ajustar diversos componentes y cambiar un poco la forma en que viven la vida, de la siguiente manera:

  1. Incentivando la actividad física todos los días (por ejemplo, tareas que yo mando durante el entrenamiento, caminar, subir escaleras, ciclismo, ejercicios grupales, deportes, etc.)
  2. Busco la forma de restaurar o regularizar los patrones de sueño e higiene para lograr los ciclos de sueño/vigilia apropiados.
  3. Comer en respuesta a las señales de hambre / saciedad y evitar las dietas de moda / restrictivas.
  4. Los enseño a escoger alimentos mínimamente procesados.
  5. Disminuir la permanecía en climas controlados, al menos que sea para dormir, esto permite que el cuerpo se adapte a las temperaturas más cálidas y más frías.
  6. Practicar alguna actividad al aire libre todos los días.
  7. Enseño la Conexión social con amigos y familiares que no envuelva comida o licor.
  8. Limito el uso de medicamentos a cantidades mínimas y sólo cuando sea necesario.
  9. Aconsejo en lo posible que elijan productos para el cuerpo con la menor cantidad de ingredientes.


Para concluir, estos cambios de conducta que utilizo con mis pacientes me ofrecen resultados en un 99%. Por otra parte, les recuerdo que la gran mayoría de las personas piensan que las solución a su “metabolismo lento” se encuentran en una cápsula llamada quemador de grasa. Sin embargo lo repito una vez más, cambien un poco la forma en que viven la vida porque estoy seguro que verán el cambio. Pero, de nuevo, esto es sólo mi opinión y años de experiencia.


Paz y Bien.


-A.G.-

Thursday, September 11, 2014

¿Qué tipo de Grasas Alimenticias son Claves para estar Saludable?

Hoy nos educaremos en la  clasificación de las grasas. Sabremos cuales obviar y cuales consumir para beneficiar nuestra salud.
La primera meta es aprender donde habitan las grasas ocultas  y saber como seleccionar los alimentos por el tipo de ácidos grasos.
La segunda meta es aprender su clasificación obedeciendo su estado a temperatura ambiente.
La tercera es saber las combinaciones para elegir un alimento saludable, poder distinguir entre grasas vegetales, grasas hidrogenadas, grasas saturadas y grasas de origen animal. Al concluir esta lectura estarán al tanto de  estos desenlaces y alcanzaremos evitar un sin número de enfermedades.



  • Grasas visibles e invisibles.
Las visibles son las más fáciles de evitar y en este grupo podemos nombrar a los aceites que utilizamos para cocinar y en otros como; la manteca, la mantequilla, la margarina, la mayonesa, la tocineta, la nata y las cremas.
Las grasas invisibles son aquellas que están presentes en los alimento y no las podemos detectar a simple vista. Esta formalidad nos obliga a ser más cuidadosos y estar alertas al momento de la ingesta. Las grasas invisibles están presentes en casi todos los alimentos como; las carnes, las aves, los pescados, los huevos, la leche y derivados lácteos, fiambres, embutidos y semillas. En este último grupo de alimentos, es importante preferir las grasas saludables, como por ejemplo; las nueces, almendras, merey, maní, huevo y  los pescados (omega 3).





  • Grasas sólidas y líquidas.
Las grasas sólidas son ricas en ácidos grasos saturados (nocivos para el organismo), que surgen de alimentos de origen animal, y a temperatura ambiente mantienen un estado sólido. Las que atañen a este grupo son las grasas de las carnes, la piel de las aves, la nata, la mantequilla, etc.
Las grasas líquidas, son ricas en ácidos grasos insaturados (beneficiosos para la salud), de consistencia líquida a temperatura ambiente. A este grupo pertenecen aceites como; Girasol, Oliva, Canola (mono-insaturado) etc. Para este renglón no recomiendo los aceites de palma, por que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados. 







En mi opinión lo mas importante de este artículo es que conozcan de una alteración química en el cual las grasas líquidas, son sometidas a al proceso industrial llamado hidrogenación, donde los ácidos grados insaturados (beneficiosos) contenidos en el aceite inicial, se transforman en grasas sólidas a temperatura ambiente y se convierten en grasas saturadas (nocivas).
El mejor ejemplo son las margarinas. Por otra parte también es importante destacar que las grasas hidrogenadas las nombran como grasas vegetales, pero dejan de serlo y pierden sus cualidades benéficas durante el proceso que las solidifica y las satura. Por último, también podemos llamar a estas grasa “ocultas”,  porque están en un sin fin de productos procesados como; las galletas (dulces o saladas), papitas, papas congelas (para freír), cereales, tortas, ponqués, aderezos, condimentos, etc.
Les pido encarecidamente que sean muy selectivos y que lean las etiquetas nutricionales cuando escojan los alimentos que van a injerir, cerciorándose que no figuren las grasas hidrogenadas o  un alto porcentaje de grasa saturadas.







Reglas para el consumo de grasas en la dieta

  • Evitar las grasas sólidas y de origen animal (mantecas, mantequillas, tocineta).
  • Evitar grasas sólidas de origen vegetal (margarinas).
  • Evitar el consumo de frituras, y el recalentamiento de  aceites usados, ya que en este tipo de cocción, los ácidos grasos sufren una transformación que puede resultar cancerígena.
  • Elegir los aliños (aderezo o condimento) con bajo contenido en grasas. El mejor aliño: 1 cucharada de aceite de oliva, o salsas a base de yogur.
  • Elegir todos los productos lácteos y sus derivados en forma descremada.
  • Estar alertas con el consumo de las grasas ocultas en los alimentos.
  • Descartar alimentos con etiquetas nutricionales que contengan: alto porcentaje de grasas saturadas, o donde figuren las palabras: aceite vegetal hidrogenado y grasas de origen animal (la mayor parte de los alimentos procesados contienen este tipo de grasas, aconsejo disminuir el consumo de estos productos).
  • Siempre preferir las grasas insaturadas como: frutos secos, aceites, pescados, aguacates.
  • Tomar conciencia y crear el hábito de leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que consumimos.


Para concluir,  prefieran siempre los aceites líquidos vegetales crudos en lugar de las grasas sólidas y de origen animal. Acuérdense de las palabras: “grasas vegetales hidrogenadas”, “grasas saturadas”, y "grasas de origen animal", como claves a la hora de elegir un alimento saludable. En otras palabras si la etiqueta o envase alimenticio contiene alguna de las palabras mencionadas, anule el consumo habitual porque lo favorecerá. Salud para todos y me despido hasta la próxima semana. Paz y Bien!!

Columna: Al Día con la Nutrición del Lic. Antonio Guerra



Domingo Vea: 14-Feb-2010 Ejemplar #23




Thursday, September 4, 2014

¿COMO EVALUAR A UN ENTRENADOR PERSONAL?

1.      Evalúa su estilo de entrenamiento.
Cuando hablo de entrenadores (me incluyo), venimos en todos los tamaños, colores y formas, sin embargo los estilos  DEBEN tener un común denominador llamado “calidad” de servicio.



2.     Estudia las garantías.
Aplicando el ejemplo del punto uno, DEBES tantear la sociabilidad, la experiencia y  la  Educación (formal, no-formal, e informal) del entrenador.



3.     Mide  su compromiso.
Siempre piensa lo que quieres para ti, como cliente, en otras palabras, si esta persona puede lograr tus objetivos a largo, mediano, y corto plazo.




4.    Evalúa la apariencia física.
Los entrenadores pueden pesar 120kg, y tener un bajo porcentaje de grasa. La otra cara de la moneda es que pueden estar en mala condición física. Aquí aconsejo que apliques el viejo proverbio que dice “Practicas lo que predicas”.


5.     Evalúa si puede comprobar insuficiencias antes de programar lo que tú exiges.
NADIE debe entrenar con molestias. Hoy en día las lesiones inducidas a través del entrenamiento no deben existir. Estas son consideraciones muy importantes ANTES de contratar a un el entrenador.



6.    Solicita su CV o portafolio
Evalúa su  experiencia, estudios, presencia y redacción. Muy importante Verifica las certificaciones.




7.     Exige un entrenamiento de prueba
Habla con sus alumnos o clientes, que te expliquen sus logros. Analiza si sus rutinas forman parte de un sistema global entrenamiento.




En conclusión no hay garantías,  solo existe una doctrina por el cual se paga más por un producto y la respuesta es calidad. Todos los carros tienen cuatro ruedas, asientos, motor, transmisión y volante, pero existe una gran diferencia entre un Lamborghini y un Kia. 

Saturday, August 23, 2014

MAXIMIZA EL DESARROLLO MUSCULAR DE LOS GLÚTEOS

☑️ Para maximizar el desarrollo muscular de los glúteos, debes eliminar dos grandes enemigos:

🅰 Falta de Movilidad.
🅱 Falta de Activación.

✴️ Empieza con ejercicios corporales para mejorar el rango de movimiento de la cadera, la estabilidad y la correcta activación de los glúteos.
🏆 Los ejercicios corporales son la mejor manera de reforzar la conexión con los músculos y desarrollar el patrón de movimiento adecuado. 🏆

✅ Una vez que corrijas el movimiento, No intentes utilizar mucho peso sin una base sólida, lo más probable que otros músculos se involucren para tomar el control y no lograrás el efecto deseado.  Asegúrate que sientes el trabajo en los músculos adecuados.

👉💥Para maximizar el efecto en los gluteos  recomiendo los siguientes ajustes:💥👈

✅ Incluye la Sentadilla Búlgara ((video 1⃣-2⃣)) porque trabaja los músculos estabilizadores. Recomiendo usar peso, pero puedes practicarla como ejercicio corporal hasta que puedas incrementar la carga (mancuernas).

✅ Usa un peso que te permita bajar de paralelo Sentadilla   profunda  ((video 3⃣)). Esta practica facilita que tus glúteos trabajen más del doble que en la típica media sentadilla que ves hacer a todo el mundo en el gimnasio.

☑️ Cuanto más abras las piernas, más involucras los glúteos.
Abriendo más tus piernas y usando un peso no mayor al 70-80% de tu máximo, lograrás trabajar tus glúteos mucho más que con la sentadilla tradicional.

⛔️ Ningún ejercicio por si solo te va a dar resultados milagrosos,  debes combinarlos de una manera inteligente y que apliquen a tus necesidades únicas.


¿CUÁLES SON LAS CARACTERÍSTICAS DEL CICLO SUEÑO-VIGILIA?

El sueño nocturno se organiza en 4 ó 5 ciclos comprendidos a lo largo de unas 8 horas. Cada ciclo dura aproximadamente 90-110 minutos y comprende a su vez  de 5 fases diferentes.




  • La primera etapa del sueño es una fase de sueño ligero.
  • La segunda etapa el sueño se hace cada vez más profundo.
  • El sueño más profundo tiene lugar en las etapas 3 y 4, también denominada fase DELTA. La fase DELTA es más reparadora desde el punto de vista físico.
  • La fase 5 o fase REM (Rapid Eye Movement) se caracteriza por un ritmo respiratorio rápido, aumento de la actividad cerebral, movimiento acelerado de ojos y relajación muscular. La persona se encuentra en plena actividad onírica, está soñando.


Es importante destacar que Cada persona posee diferentes ciclos de sueño y cada ciclo se diferencia a su vez de los demás. Estos ciclos pueden verse transformados por diferentes factores como la alimentación, deporte, medicamentos, alcohol, drogas y perturbaciones externas.



Frecuentemente en el primer tercio de la noche  las fases Delta son más largas que las fases REM. En el transcurso de la noche las fases DELTA se van acortando, luego ocurre lo inverso en el último tercio de la noche, donde la fase Delta desaparece y las fases REM se prolongan.

En determinados momentos de la fase REM nos encontramos "semi-despiertos" o a punto de despertar. Es ideal despertarnos en uno de esos intervalos, el resultado es una sensación de frescura y de energía al abrir los ojos.



Conclusión: Dormir de manera adecuada debe ser esencial en un buen plan de entrenamiento.

Thursday, August 7, 2014

UTILIZA LA PROTEÍNA PARA MEJORAR TUS NIVELES DE ENERGÍA Y DE PRODUCTIVIDAD.

Voy a compartir 4 consejos prácticos de la Academia de Nutrición y Dietética Americana (eatright.org, 2012), que son aplicables a una población como la venezolana. La idea es que puedan preparar desayunos altos en proteínas, que impacte positivamente los niveles de energía y de productividad.



1.      No subestimes el poder de la proteína en el desayuno.
Hay que reflexionar, porque el desayuno típico del venezolano no contiene proteínas, por lo general es; pan, café, arepa, cereal, galletas, margarina o pastelitos. También apunto al venezolano que practica deportes. En mi experiencia profesional La mojaría de los futbolista de segunda división en Venezuela desayunan muy mal. Debemos corregir esta problemática porque la proteína ayuda a nutrir los músculos (después de una larga ayuna) y retrasar la sensación de hambre hasta la próxima comida.
Invito a elegir opciones bajas en grasa, como huevos, requesón, yogurt, pechuga de pavo (no procesada), roast beef, pernil, selva negra. Mi opción preferida son las omelet, variándolas con todo tipo de vegetales. Son muy fáciles de  preparar y no se pierde mucho tiempo en las mañanas.




2.     Escoge  frutas y vegetales frescos en el desayuno.
Es un momento ideal para incluir frutas y/o vegetales. Elige cambur, plátanos, manzanas, naranjas, piña, melón, fresas, patilla, mango o cualquier fruta que esté en temporada. También puedes congelar las frutas antes de que se maduren completamente, para elaborar excelentes batidos o smoothies. Es imperativo añadir una o dos medidas de tu proteína favorita. Además  pueden incluirse vegetales (espinaca, remolacha, zanahoria) cortadas en los  batidos para iniciar un buen día.
Lo importante de estas opciones es que son muy fáciles de  preparar y de llevar a la escuela/oficina.



3.     Agrega granos enteros en el desayuno.
Los granos enteros, ayudan a suministrar más fibra e igualmente retrasan la digestión para una energía más perdurable.
Completa tu desayuno con avena, quínoa, granos (negros, rojos, o pintos). Prepara desayunos estilo mexicano.
Si eres atleta de alto rendimiento opino que debes incluir panes elaborados con granos enteros en tu dieta. (Deben indicar que son enteros y ricos en fibra).



4.    el desayuno debe ser en un hábito
El obstáculo más común para desayunar, es la falta de tiempo por las mañanas. Para solventar esta desventaja debes:

·        Organizar todo para el desayuno, la noche anterior
·        Selecciona, Arregla, corta la fruta y/o verduras que vas a utilizar después de preparar la cena. (no olvides congelarlas para los smoothies)
·        Deja limpia la licuadora o los electrodomésticos que vayas a utilizar en la preparación de los jugos o smoothies.
·        Elige lo mas simple en las mañanas más atareadas.



Conclusión: La clave esta en perfeccionar el punto 4, cada vez será más fácil repetirlo, se convertirá en un hábito y por ultimo disfrutarás de nuevos niveles de energía y  productividad todos los días.