Hoy nos educaremos en la clasificación de las grasas. Sabremos cuales
obviar y cuales consumir para beneficiar nuestra salud.
La primera meta es
aprender donde habitan las grasas ocultas
y saber como seleccionar los alimentos por el tipo de ácidos grasos.
La
segunda meta es aprender su clasificación obedeciendo su estado a temperatura
ambiente.
La tercera es saber las combinaciones para elegir
un alimento saludable, poder distinguir entre grasas vegetales, grasas
hidrogenadas, grasas saturadas y grasas de origen animal. Al concluir esta
lectura estarán al tanto de estos desenlaces
y alcanzaremos evitar un sin número de enfermedades.
- Grasas
visibles e invisibles.
Las visibles son las más
fáciles de evitar y en este grupo podemos nombrar a los aceites que utilizamos
para cocinar y en otros como; la manteca, la mantequilla, la margarina, la mayonesa,
la tocineta, la nata y las cremas.
Las grasas invisibles son
aquellas que están presentes en los alimento y no las podemos detectar a simple
vista. Esta formalidad nos obliga a ser más cuidadosos y estar alertas al
momento de la ingesta. Las grasas invisibles están presentes en casi todos los
alimentos como; las carnes, las aves, los pescados, los huevos, la leche y
derivados lácteos, fiambres, embutidos y semillas. En este último grupo de
alimentos, es importante preferir las grasas saludables, como por ejemplo; las nueces,
almendras, merey, maní, huevo y los
pescados (omega 3).
- Grasas sólidas
y líquidas.
Las grasas sólidas son
ricas en ácidos grasos saturados (nocivos para el organismo), que surgen de
alimentos de origen animal, y a temperatura ambiente mantienen un estado
sólido. Las que atañen a este grupo son las grasas de las carnes, la piel de
las aves, la nata, la mantequilla, etc.
Las grasas líquidas, son
ricas en ácidos grasos insaturados (beneficiosos para la salud), de
consistencia líquida a temperatura ambiente. A este grupo pertenecen aceites como; Girasol, Oliva, Canola (mono-insaturado) etc. Para este renglón no
recomiendo los aceites de palma, por que contienen una alta
proporción de ácidos grasos saturados.
En mi opinión lo mas importante de este artículo es que conozcan de una alteración química en el cual las grasas líquidas, son sometidas a al proceso industrial llamado hidrogenación, donde los
ácidos grados insaturados (beneficiosos) contenidos en el aceite inicial, se
transforman en grasas sólidas a temperatura ambiente y se convierten en grasas saturadas
(nocivas).
El mejor ejemplo son las margarinas. Por otra parte también es
importante destacar que las grasas hidrogenadas las nombran como grasas
vegetales, pero dejan de serlo y pierden sus cualidades benéficas durante el proceso
que las solidifica y las satura. Por último, también podemos llamar a estas
grasa “ocultas”, porque están en un sin
fin de productos procesados como; las galletas (dulces o saladas), papitas, papas
congelas (para freír), cereales, tortas, ponqués, aderezos, condimentos, etc.
Les pido encarecidamente que sean muy selectivos
y que lean las etiquetas nutricionales cuando escojan los alimentos que van a
injerir, cerciorándose que no figuren las grasas hidrogenadas o un alto porcentaje de grasa saturadas.
Reglas
para el consumo de grasas en la dieta
- Evitar las grasas
sólidas y de origen animal (mantecas, mantequillas, tocineta).
- Evitar grasas
sólidas de origen vegetal (margarinas).
- Evitar el consumo de
frituras, y el recalentamiento de aceites usados, ya que en este tipo de
cocción, los ácidos grasos sufren una transformación que puede resultar cancerígena.
- Elegir los aliños
(aderezo o condimento) con bajo contenido en grasas. El mejor aliño: 1
cucharada de aceite de oliva, o salsas a base de yogur.
- Elegir todos los
productos lácteos y sus derivados en forma descremada.
- Estar alertas con el
consumo de las grasas ocultas en los alimentos.
- Descartar alimentos
con etiquetas nutricionales que contengan: alto porcentaje de grasas
saturadas, o donde figuren las palabras: aceite vegetal hidrogenado y
grasas de origen animal (la mayor parte de los alimentos procesados
contienen este tipo de grasas, aconsejo disminuir el consumo de estos
productos).
- Siempre preferir las
grasas insaturadas como: frutos secos, aceites, pescados, aguacates.
- Tomar conciencia y crear
el hábito de leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que
consumimos.
Para concluir,
prefieran siempre los aceites líquidos vegetales crudos en lugar de las
grasas sólidas y de origen animal. Acuérdense de las palabras: “grasas
vegetales hidrogenadas”, “grasas saturadas”, y "grasas de origen animal", como
claves a la hora de elegir un alimento saludable. En otras palabras si la etiqueta o
envase alimenticio contiene alguna de las palabras mencionadas, anule el consumo
habitual porque lo favorecerá. Salud
para todos y me despido hasta la próxima semana. Paz y Bien!!
Columna: Al Día con la Nutrición del Lic. Antonio Guerra
Domingo Vea: 14-Feb-201
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