¿Qué tipo de Grasas Alimenticias son Claves para estar Saludable?

Hoy nos educaremos en la  clasificación de las grasas. Sabremos cuales obviar y cuales consumir para beneficiar nuestra salud.
La primera meta es aprender donde habitan las grasas ocultas  y saber como seleccionar los alimentos por el tipo de ácidos grasos.
La segunda meta es aprender su clasificación obedeciendo su estado a temperatura ambiente.
La tercera es saber las combinaciones para elegir un alimento saludable, poder distinguir entre grasas vegetales, grasas hidrogenadas, grasas saturadas y grasas de origen animal. Al concluir esta lectura estarán al tanto de  estos desenlaces y alcanzaremos evitar un sin número de enfermedades.



  • Grasas visibles e invisibles.
Las visibles son las más fáciles de evitar y en este grupo podemos nombrar a los aceites que utilizamos para cocinar y en otros como; la manteca, la mantequilla, la margarina, la mayonesa, la tocineta, la nata y las cremas.
Las grasas invisibles son aquellas que están presentes en los alimento y no las podemos detectar a simple vista. Esta formalidad nos obliga a ser más cuidadosos y estar alertas al momento de la ingesta. Las grasas invisibles están presentes en casi todos los alimentos como; las carnes, las aves, los pescados, los huevos, la leche y derivados lácteos, fiambres, embutidos y semillas. En este último grupo de alimentos, es importante preferir las grasas saludables, como por ejemplo; las nueces, almendras, merey, maní, huevo y  los pescados (omega 3).





  • Grasas sólidas y líquidas.
Las grasas sólidas son ricas en ácidos grasos saturados (nocivos para el organismo), que surgen de alimentos de origen animal, y a temperatura ambiente mantienen un estado sólido. Las que atañen a este grupo son las grasas de las carnes, la piel de las aves, la nata, la mantequilla, etc.
Las grasas líquidas, son ricas en ácidos grasos insaturados (beneficiosos para la salud), de consistencia líquida a temperatura ambiente. A este grupo pertenecen aceites como; Girasol, Oliva, Canola (mono-insaturado) etc. Para este renglón no recomiendo los aceites de palma, por que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados. 







En mi opinión lo mas importante de este artículo es que conozcan de una alteración química en el cual las grasas líquidas, son sometidas a al proceso industrial llamado hidrogenación, donde los ácidos grados insaturados (beneficiosos) contenidos en el aceite inicial, se transforman en grasas sólidas a temperatura ambiente y se convierten en grasas saturadas (nocivas).
El mejor ejemplo son las margarinas. Por otra parte también es importante destacar que las grasas hidrogenadas las nombran como grasas vegetales, pero dejan de serlo y pierden sus cualidades benéficas durante el proceso que las solidifica y las satura. Por último, también podemos llamar a estas grasa “ocultas”,  porque están en un sin fin de productos procesados como; las galletas (dulces o saladas), papitas, papas congelas (para freír), cereales, tortas, ponqués, aderezos, condimentos, etc.
Les pido encarecidamente que sean muy selectivos y que lean las etiquetas nutricionales cuando escojan los alimentos que van a injerir, cerciorándose que no figuren las grasas hidrogenadas o  un alto porcentaje de grasa saturadas.







Reglas para el consumo de grasas en la dieta

  • Evitar las grasas sólidas y de origen animal (mantecas, mantequillas, tocineta).
  • Evitar grasas sólidas de origen vegetal (margarinas).
  • Evitar el consumo de frituras, y el recalentamiento de  aceites usados, ya que en este tipo de cocción, los ácidos grasos sufren una transformación que puede resultar cancerígena.
  • Elegir los aliños (aderezo o condimento) con bajo contenido en grasas. El mejor aliño: 1 cucharada de aceite de oliva, o salsas a base de yogur.
  • Elegir todos los productos lácteos y sus derivados en forma descremada.
  • Estar alertas con el consumo de las grasas ocultas en los alimentos.
  • Descartar alimentos con etiquetas nutricionales que contengan: alto porcentaje de grasas saturadas, o donde figuren las palabras: aceite vegetal hidrogenado y grasas de origen animal (la mayor parte de los alimentos procesados contienen este tipo de grasas, aconsejo disminuir el consumo de estos productos).
  • Siempre preferir las grasas insaturadas como: frutos secos, aceites, pescados, aguacates.
  • Tomar conciencia y crear el hábito de leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que consumimos.


Para concluir,  prefieran siempre los aceites líquidos vegetales crudos en lugar de las grasas sólidas y de origen animal. Acuérdense de las palabras: “grasas vegetales hidrogenadas”, “grasas saturadas”, y "grasas de origen animal", como claves a la hora de elegir un alimento saludable. En otras palabras si la etiqueta o envase alimenticio contiene alguna de las palabras mencionadas, anule el consumo habitual porque lo favorecerá. Salud para todos y me despido hasta la próxima semana. Paz y Bien!!

Columna: Al Día con la Nutrición del Lic. Antonio Guerra



Domingo Vea: 14-Feb-2010 Ejemplar #23