Tuesday, January 10, 2012

¿Como Corregir el Metabolismo para Quemar más Calorías?


Cuando doy a conocer mi profesión casi siempre me preguntan “como hago para rebajar sin tener que hacer una dieta tan estricta?”. Para dar contestación a estas inquietudes ofrezco pautas que mejoran el metabolismo sin tener que recurrir a las dietas de moda o al nutricionista de la dieta mágica.
El concepto más importante de este articulo esta a continuación. "Nunca olviden que la formula de una dieta esta en confeccionar un régimen alimenticio que implemente la correlación entre las actividades que desarrollamos a lo largo del día y las calorías que puedan ser necesarias para satisfacer esta demanda energética".
Pido encarecidamente que sepan perdonar el tecnicismo en este artículo pero es necesario para clarificar los conceptos que vamos a manejar. En primer lugar esta el metabolismo que es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. En segundo lugar entendemos que estos procesos generan un intercambio energético y para medir esta energía hablamos de calorías. Por ultimo aprendemos que estos procesos representan del 50% al 75% por ciento del gasto calórico diario en los humanos. Manipulamos dicho desgaste con las siguientes fórmulas que son; la Tasa metabólica basal (TMB) o gasto metabólico en reposo.
Estos mecanismos calculan de acuerdo al  sexo, edad, altura y peso, el número de calorías que utilizamos sin forjar ninguna actividad (reposo) en un periodo de veinticuatro (24) horas. Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen más masa muscular y queman más calorías que las mujeres. Estas formulas también varían con la edad, porque a medida que pasan los años el metabolismo cambia y se vuelve más lento. Para computar nuestra  Tasa metabólica basal, ubicamos nuestra edad en la columna respectiva, colocamos nuestro peso en la formula y calculamos.

Hombres:
   3-9 años
 10-17 años
 18-29 años
 30-60 años
  > 60 años

(22,7 x kg) + 495
(17,5 x kg)  + 651
(15,3 x kg) + 679
(11,6 x kg)  + 879
(13,5 x kg) + 487

 Mujeres:
  3-9 años
 10-17 años
 18-29 años
 30-60 años
  > 60 años


(22,5 x kg) + 499
(12,2 x kg)  + 746
(14,7 x kg)  + 496
(8,70 x kg) + 829
(10,5 x kg) + 596
Ya sabemos que significa la cantidad obtenida pero cuando ejercitamos, nuestro organismo requiere más energía y el metabolismo se acelera para adaptarse a esta necesidad.  Este número es individual para cada persona y dependen de las actividades físicas que desarrollemos a lo largo del día. El conjunto de estas actividades pueden representar del 15% al 40% por ciento de las calorías totales que quemamos. La actividad física es el componente más importante del gasto calórico en el humano y gracias a nuestra voluntad podemos tener un control completo sobre el. Cuando pensamos en quemar calorías, concluimos que son actividades físicas extremas como correr, levantar pesas o jugar football. Sin embargo, quiero recordarles que todas las actividades físicas queman calorías, incluso actividades tan sencillas como la de limpiar un piso.

Por otra parte existen muchos  tipos de ejercicios que aceleran el metabolismo como los de fuerza, resistencia cardiovascular y ejercicios de alta intensidad.  Es  importante que manejemos el conocimiento pero no los vamos a discutir por motivos  de espacio. Pero les prometo que hablaremos de ellos en otra oportunidad.
Para concluir el concepto del gasto calórico les explico que existe otro proceso llamado digestión que gasta aproximadamente un 10%  por ciento de las calorías que consumimos para procesar los alimentos ingeridos. Por ejemplo, si consumimos 1.500 calorías al día quemaríamos unas 150 para digerir las comidas. En otras palabras, comer quema calorías de la misma manera que lo hace el ejercicio, pero en menor grado. Ahora vamos a discutir algunos puntos que optimizan el metabolismo para que no obstaculice nuestra meta de perder peso.

¿Como ser más Eficiente?

  • Ejercitando

Como lo hemos leído en otras oportunidades sabemos que nuestra principal fuente de energía es la glucosa. Cuando la azúcar en sangre permuta en niveles bajos comienza  un proceso metabólico que convierte grasa corporal almacenada en energía. Recíprocamente, cuando nuestros niveles de azúcar en sangre son elevados el proceso metabólico opta por convertir y almacenar este exceso de energía en grasa para ser utilizada en algún momento de desabastecimiento. Solo les digo que debemos aprovechar estos ciclos con eficiencia y mantenernos activos para quemar grasa cuando la azúcar en sangre permuta en niveles bajos.

  • Desayunando

Esta primera comida agudiza el metabolismo y ayuda a incrementar el gasto calórico durante el día. Con un buen desayuno damos al cuerpo todos los nutrientes que necesita para restituirse tras el ayuno, con el beneficio de tener menos hambre durante el resto del día. Por otra parte, al mantener los niveles de glucosa e insulina sin variaciones drásticas, podemos programar meriendas concientes  horas mas tarde que nos ayudara a mantener esta estabilidad.




  • Nada de dietas hipocalóricas.
Si queremos adelgazar, necesitamos quemar al concluir el día más calorías de las que ingerimos. La digestión consume energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. Esto es conocido como el efecto térmico de los alimentos que  aumenta el metabolismo en reposo entre un 8% y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a nuestro favor cuando comemos y funciona eficazmente, pero si no ingerimos lo necesario, el metabolismo pausa para que no falte energía y auto preservarnos. En consecuencia dejamos de "quemar" calorías y no perdemos el  peso deseado. El otro punto es que los niveles de energía disminuyen  y hacen que disminuya nuestro rendimiento en todos los aspectos, como en el trabajo, al hacer deporte o en nuestra vida cotidiana, y cuanto menos activos, menos calorías gastamos.

  • Merendar con inteligencia.
Comeremos cinco (5) comidas al día con el objeto de asegurar una alimentación balanceada y acrecentar la energía que se utiliza en la combustión de los alimentos. Este gasto calórico aumenta la taza metabólica. Necesitamos programar tres comidas principales y dos meriendas ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (frutas, quesos descremados, yogures, frutos secos, etc.).






  • Controlar la ingesta de carbohidratos.
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía y no los vamos  a eliminar de nuestra dieta. Comeremos carbohidratos de índice glicémico bajo, que sean ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glicémico alto (azúcares, dulces, pastas, papas, postres, pan, etc.)







  • Vitaminas.
Las vitaminas y minerales son imprescindibles para el metabolismo. Debemos asegurar la dosis apropiada del complejo vitamínico B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico), cromo y zinc.












  • Agua.
Beber agua durante el día es de suma importancia, incluso debemos beber agua antes de las comidas porque ayuda a que ingiramos menos cantidad de alimentos. Por ultimo el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que asisten en la acumulación de grasas.













  • Diversificar la dieta.
Debemos variar la dieta para asegurar una alimentación balanceada y debemos incluir grasas saludables como los pescados ricos en omega 3, aguacate, nueces, almendras y aceite de oliva extra virgen para que la digestión sea efectiva.











Para concluir quiero que sepan que se han publicado muchos artículos sobre este tema e indican que un metabolismo acelerado es más eficiente porque quema más calorías. Esto es cierto si requerimos la pérdida de peso, pero existe un paradigma muy importante cuando el metabolismo está acelerado y queremos aumentar de peso, porque para este proceso es menos eficiente requiriendo más alimentos para sustentar el peso corporal. La alternativa en este caso es comer alimentos saludables en cantidades razonables y hacer ejercicio que ayuden aumentar la masa muscular. Persiga estas recomendaciones y podrá perder peso de una manera sana y alcanzara su  peso óptimo gozando de una buena alimentación.
Me despido hasta el próximo mes.
Paz y Bien!!