Cuando doy a conocer mi profesión casi siempre me
preguntan “como hago para rebajar sin tener que hacer una dieta tan estricta?”.
Para dar contestación a estas inquietudes ofrezco pautas que mejoran el
metabolismo sin tener que recurrir a las dietas de moda o al nutricionista de
la dieta mágica.
El concepto más importante de este articulo esta
a continuación. "Nunca olviden que la formula de una dieta esta en confeccionar
un régimen alimenticio que implemente la correlación entre las actividades que desarrollamos
a lo largo del día y las calorías que puedan ser necesarias para satisfacer
esta demanda energética".
Pido encarecidamente que sepan perdonar el
tecnicismo en este artículo pero es necesario para clarificar los conceptos que
vamos a manejar. En primer lugar esta el metabolismo que es el conjunto de
procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las
células se renueven hasta que el corazón funcione. En segundo lugar entendemos
que estos procesos generan un intercambio energético y para medir esta energía hablamos
de calorías. Por ultimo aprendemos que estos procesos representan del 50% al 75%
por ciento del gasto calórico diario en los humanos. Manipulamos dicho desgaste
con las siguientes fórmulas que son; la Tasa metabólica basal (TMB) o gasto metabólico
en reposo.
Estos mecanismos
calculan de acuerdo al sexo, edad,
altura y peso, el número de calorías que utilizamos sin forjar ninguna
actividad (reposo) en un periodo de veinticuatro (24) horas. Las fórmulas para hombres y mujeres son
diferentes porque los hombres tienen más masa muscular y queman más calorías
que las mujeres. Estas formulas también varían con la edad, porque a medida que
pasan los años el metabolismo cambia y se vuelve más lento. Para computar nuestra
Tasa metabólica basal, ubicamos nuestra edad en la columna
respectiva, colocamos nuestro peso en la formula y calculamos.
Hombres:
3-9 años 10-17 años 18-29 años 30-60 años > 60 años |
(22,7 x kg) + 495 (17,5 x kg) + 651 (15,3 x kg) + 679 (11,6 x kg) + 879 (13,5 x kg) + 487 |
Mujeres:
3-9 años 10-17 años 18-29 años 30-60 años > 60 años |
(22,5 x kg) +
499
(12,2 x kg) + 746 (14,7 x kg) + 496 (8,70 x kg) + 829 (10,5 x kg) + 596 |
Ya sabemos que
significa la cantidad obtenida pero cuando ejercitamos, nuestro organismo
requiere más energía y el metabolismo se acelera para adaptarse a esta
necesidad. Este número es individual
para cada persona y dependen de las actividades físicas que desarrollemos a lo
largo del día. El conjunto de estas actividades pueden representar del 15% al
40% por ciento de las calorías totales que quemamos. La actividad física es el
componente más importante del gasto calórico en el humano y gracias a nuestra
voluntad podemos tener un control completo sobre el. Cuando pensamos en quemar
calorías, concluimos que son actividades físicas extremas como correr, levantar
pesas o jugar football. Sin embargo, quiero recordarles que todas las
actividades físicas queman calorías, incluso actividades tan sencillas como la
de limpiar un piso.
Por otra parte existen
muchos tipos de ejercicios que aceleran
el metabolismo como los de fuerza, resistencia cardiovascular y ejercicios de
alta intensidad. Es importante que manejemos el conocimiento pero
no los vamos a discutir por motivos de espacio. Pero les prometo que hablaremos de
ellos en otra oportunidad.
Para concluir el
concepto del gasto calórico les explico que existe otro proceso llamado digestión
que gasta aproximadamente un 10% por
ciento de las calorías que consumimos para procesar los alimentos ingeridos.
Por ejemplo, si consumimos 1.500 calorías al día quemaríamos unas 150 para
digerir las comidas. En otras palabras, comer quema calorías de la misma manera
que lo hace el ejercicio, pero en menor grado. Ahora vamos a discutir algunos
puntos que optimizan el metabolismo para que no obstaculice nuestra meta de
perder peso.
¿Como ser más Eficiente?
- Ejercitando
Como lo hemos leído en otras
oportunidades sabemos que nuestra principal fuente de energía es la glucosa.
Cuando la azúcar en sangre permuta en niveles bajos comienza un proceso metabólico que convierte grasa
corporal almacenada en energía. Recíprocamente, cuando nuestros niveles de
azúcar en sangre son elevados el proceso metabólico opta por convertir y
almacenar este exceso de energía en grasa para ser utilizada en algún momento
de desabastecimiento. Solo les digo que debemos aprovechar estos ciclos con
eficiencia y mantenernos activos para quemar grasa cuando la azúcar en sangre
permuta en niveles bajos.
- Desayunando
Esta
primera comida agudiza el metabolismo y ayuda a incrementar el gasto calórico
durante el día. Con un buen desayuno damos al cuerpo todos los nutrientes que
necesita para restituirse tras el ayuno, con el beneficio de tener menos hambre
durante el resto del día. Por otra parte, al mantener los niveles de glucosa e
insulina sin variaciones drásticas, podemos programar meriendas concientes horas mas tarde que nos ayudara a mantener
esta estabilidad.
- Nada
de dietas hipocalóricas.
Si
queremos adelgazar, necesitamos quemar al concluir el día más calorías de las
que ingerimos. La digestión consume energía para absorber, transportar,
almacenar y metabolizar los alimentos. Esto es conocido como el efecto térmico
de los alimentos que aumenta el
metabolismo en reposo entre un 8% y un 16% durante las dos o tres horas tras la
comida. El metabolismo trabaja a nuestro favor cuando comemos y funciona eficazmente,
pero si no ingerimos lo necesario, el metabolismo pausa para que no falte
energía y auto preservarnos. En consecuencia dejamos de "quemar" calorías
y no perdemos el peso deseado. El otro
punto es que los niveles de energía disminuyen y hacen que disminuya nuestro rendimiento en
todos los aspectos, como en el trabajo, al hacer deporte o en nuestra vida cotidiana,
y cuanto menos activos, menos calorías gastamos.
- Merendar
con inteligencia.
Comeremos
cinco (5) comidas al día con el objeto de asegurar una alimentación balanceada
y acrecentar la energía que se utiliza en la combustión de los alimentos. Este
gasto calórico aumenta la taza metabólica. Necesitamos programar tres comidas
principales y dos meriendas ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en
fibra (frutas, quesos descremados, yogures, frutos secos, etc.).- Controlar
la ingesta de carbohidratos.
- Vitaminas.
Las
vitaminas y minerales son imprescindibles para el metabolismo. Debemos asegurar
la dosis apropiada del complejo vitamínico B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico),
cromo y zinc.- Agua.
Beber
agua durante el día es de suma importancia, incluso debemos beber agua antes de
las comidas porque ayuda a que ingiramos menos cantidad de alimentos. Por
ultimo el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que asisten en la
acumulación de grasas.- Diversificar
la dieta.
Debemos
variar la dieta para asegurar una alimentación balanceada y debemos incluir
grasas saludables como los pescados ricos en omega 3, aguacate, nueces,
almendras y aceite de oliva extra virgen para que la digestión sea efectiva.Para concluir quiero que sepan que se han publicado muchos artículos sobre este tema e indican que un metabolismo acelerado es más eficiente porque quema más calorías. Esto es cierto si requerimos la pérdida de peso, pero existe un paradigma muy importante cuando el metabolismo está acelerado y queremos aumentar de peso, porque para este proceso es menos eficiente requiriendo más alimentos para sustentar el peso corporal. La alternativa en este caso es comer alimentos saludables en cantidades razonables y hacer ejercicio que ayuden aumentar la masa muscular. Persiga estas recomendaciones y podrá perder peso de una manera sana y alcanzara su peso óptimo gozando de una buena alimentación.
Me despido hasta el próximo mes.
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