Friday, July 25, 2014

CINCO (5) ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN PARA JUGADORES DE FÚTBOL

Lo que hagan después de un partido es tan importante como lo que hacen antes de él. Las actividades y hábitos de nutrición que apliquen después de un juego, pueden ayudar a reducir dolores, acelerar la recuperación y mantener el cuerpo libre de lesiones. Les recomiendo que Utilicen los cinco Consejos que les voy a desglosar para  que mejoren su recuperación.

  1. Comer antes de que transcurran 30min.




La Sincronización es esencial para la desempeño. Deben hacer el intento de comer, porque mejorara la capacidad de recuperación. La meta es ingerir antes de los 30 minutos de concluir el juego. Si pueden hacerlo en 10 minutos, es mejor aún. Esta estrategia Reduce los dolores, repone los nutrientes y reduce el riesgo de lesiones.

  1. Hablen con un nutricionista para establecer sus necesidades individuales y aprendan a mezclar los nutrientes.



Recomiendo que planifiquen sus comidas para después del juego con una mezcla de carbohidratos y proteína. Esta potente combinación reemplazará el glucógeno (carbohidratos) y reconstruirá los músculos (proteína). Una regla general para un deportista de resistencia es consumir 0,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal y 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo,  si un jugador pesa *84,4 Kg.  Implementaría la siguiente estrategia post juego:

    • Multiplicar (*86,4 Kg.) x (0.3) = 25 g de proteína.
    • Repetir (*86,4 Kg.) y multiplicar por (1.2) para carbohidratos = 103 g.

  1. Cambios de calor al frío.



Esta estrategia implica cambiar entre agua caliente y agua fría cuando se duchen inmediatamente después de un partido. Esta maniobra aumenta el flujo sanguíneo y promueve la recuperación muscular. El agua caliente hace que sangre se mueva lejos de los órganos internos en dirección a la piel, mientras que el agua fría corre la sangre de la piel para mantener tus órganos internos calientes.
IMPORTANTE: Terminen la ducha con agua fría para estimular el sistema nervioso, aumentar la energía y mejorar el enfoque.

  1. Hidratación.



Después de un partido, deben beber 600 mililitros de agua por  cada 500 gramos de peso perdido durante el juego. Para esto deben Pesarse antes y después de los juegos, el objetivo es conseguir sus números individuales exactos para una hidratación perfecta.
Yo recomiendo una bebida para deportistas que proporcione electrolitos (sodio es muy importante) y carbohidratos (diluidos en el agua) durante el juego y después del partido, especialmente si pierden mucha sal (esto se detecta cuando quedan anillos de color blanco en la ropa cuando se seca).


  1. Utilicen el descanso aplicando la recuperación activa.

En los días después de un partido, deben tomar un descanso de cualquier del entrenamiento estructurado. En su lugar deben aplicar la recuperación activa para trabajar en la flexibilidad y los tejidos blandos. De esta manera pueden aflojar los músculos que están contraídos y reducir cualquier riesgo de lesiones. Recomiendo los siguientes ejercicios de recuperación:


  1. Estiramiento con cinta, cuerda o banda;


  • isquiotibiales con la pierna recta.
  • aductor.
  1. Utilizando el rodillo de espuma (Foam Roller);


  • Rodillo de espuma en – Abductores
  • Rodillo de espuma en – Flexor de la cadera
  • Rodillo de espuma en – Cuádriceps
  • Rodillo de espuma en – la banda iliotibial o fascia lata.
  • Rodillo de espuma en – Espalda baja (Lumbares)
  • Rodillo de espuma en – los músculos isquiotibiales

Contáctenme o Visítenme en persona para más estrategias de recuperación.

Wednesday, July 23, 2014

¿SABES CUAL ES EL EJERCICIO MÁS EFICIENTE PARA ENTRENAR LOS ISQUIOTIBIALES?

☑️Cuando los profesionales diseñamos El entrenamiento de la musculatura de la cadena posterior, especialmente de los isquiotibiales, se convierte en un argumento. Sobre todo cuando se discute entre fisicoculturistas y entrenadores.

Yo no discuto, porque Hace años atrás, gracias a Coach Bret Contreras (the Glute Guy) ubique los primeros estudios (EMG) para el desarrollo muscular de estas zonas. Hoy día Investigadores de la Universidad de Memphis, lo reiteran con un análisis electromiográfico (EMG) de la musculatura isquiotibial, bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso para determinar que ejercicios activan mejor estos músculos.

Los ejercicios seleccionados por los Científicos fueron:

1⃣Glute-ham Raise (excéntrico Nórdico de isquiotibiales).
2⃣Goodmornings (Buenos días).
3⃣RDL Romanian Deadlift (Peso muerto).
4⃣Leg Curl (Flexión de rodillas en máquina).

Los resultados del estudio indican que el Glute-ham Raise es el ejercicio más eficaz para ejercitar los isquiotibiales.

✅Durante este ejercicio se produce la mayor “activación concéntrica” del Bíceps Femoral, Semimembranoso y Semitendinoso.

✅Por otra parte se comprobó que “activación excéntrica” del complejo isquiotibiales es superior en el RDL (Peso muerto).

CONCLUSIÓN:
Yo Antonio M. Guerra, recomiendo añadir Glute-ham Raise (excéntrico Nórdico de isquiotibiales) el ejeemplo 1⃣,2⃣,3⃣.

1-Glute-ham Raise

2-Glute-ham Raise

3-Glute-ham Raise

Con RDL (Peso muerto ♻️) en las rutinas de entrenamiento para la cadena posterior, porque se complementan y permiten trabajar toda la musculatura de los isquiotibiales.

Peso Muerto 



Para los corredores es más efectivo y beneficioso que implementen peso muerto con una sola pierna como en  el siguientes ejemplos.


Peso Muerto con una sola pierna (Bala Rusa)


Peso Muerto con una sola pierna.








 

Monday, July 14, 2014

La Receta de hoy: Salmón con Pasta de Tomate y hierbas Italianas.

Desde mi cocina a tu cocina. La Receta de hoy esta dedica a mi discípulo y amigo Alfredo Villamizar. Esta receta también aplica para atletas de alto rendimiento. 

Es Salmón con Pasta de Tomate y hierbas Italianas.





Ingredientes;
1⃣ Rueda de salmón de 125 g. 
2⃣ Dos cucharadas jugo de naranja
3⃣ Una cucharada de pasta de tomate.
4⃣ Una cucharada de perejil fresco picado.
5⃣ Un cuarto de cucharada hierbas italianas (McCormick). 
6⃣ Sal Himalaya y pimienta fresca al gusto.
7⃣ una cucharada de aceite de oliva. 
8⃣ dos dientes de ajo fileteados. 

Preparación;
Se lava y se limpia el salmón. Lo colocas en un recipiente. Luego se sazona con los ingredientes de la lista 🔝👀. Lo coloca en una bolsa ZipLock con la mezcla, dejándolo marinar por una hora. 
Luego se retira el salmón de la bolsa.
Utilizamos una parrillera o plancha previamente calentada y ligeramente  rociada con aceite oliva. 
Después se cocina por cinco minutos de cada lado o hasta que se vea cocido el salmón. 
Buen Provecho.


¿COMO HAGO PARA CORRER MÁS RÁPIDO?

No corras rápido para ser más rápido. Prepara tu cuerpo para correr rápido con eficiencia #mecánica y eficiencia #energética. Correr de forma correcta te permite disminuir casi un  tercio del impacto que sufren tus caderas, rodillas y resto de articulaciones. Un corredor rápido es aquel que es capaz de no realizar movimientos improductivos.

¿Como hago para correr más rápido? En primer lugar CORRIGIENDO EL MOVIEMTO para luego cultivar la fuerza de la gravedad, ganar impulso y ahorrar energía.  Debes Aprender  a llevar el talón apuntando hacia los glúteos mientras el antepié toca el suelo. Apoyar con suavidad en vez de dar zapatazos al mismo tiempo que se aplica un buen braceo, en otras palabras la #técnica correcta te conlleva a la #eficiencia. La eficiencia promueve el ahorro energético. Si quieres ser más rápido Es imperativo que tengas una #técnica de carrera depurada. 


Mala técnica de Carrera vs técnica Correcta





Wednesday, July 9, 2014

ANALICEN SUS HÁBITOS ALIMENTICIOS Y REVISEN SUS NEVERAS CON LA AYUDA DEL SIGUIENTE LISTADO.

Estamos casi a mitad de año 21014 y muchas personas que prometieron cambios, no han podido lograrlo. En lo particular me refiero a personas de mi entorno  que “NO” son mis pacientes o alumnos. Los Invito a que analicen sus hábitos alimenticios y que revisen sus neveras nuevamente, con la ayuda del siguiente listado.


  1. Siempre Acompaña la avena, con una tortilla de huevos, para crear una comida saludable y llena de nutrientes.

  1. La Pechuga de pollo puede ser por excelencia la más recomendada, pero los cortes magros (FALDA) de carne roja están cargados de proteína  y no hay tanta diferencia en el contenido de grasas.

  1. El Salmón no debe faltar en tu  mesa porque tiene un buen perfil proteico y  de grasas insaturadas (buenas).

  1. En tu lista de compras nunca puede faltar la  Pechuga Pavo (natural). Es Alta en proteínas, bajas en grasa y apetecible para casi todo el mundo.

  1. Las  verduras deben ser los pilares de la alimentación. Hay que comer 5 raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura, o una ensalada como guarnición, con dos o tres piezas de fruta diarias.

  1. En tu lista de compras nunca puede faltar La batata, porque proporciona una cantidad perfecta de nutrientes sin  sobré dosificar el sistema con carbohidratos simples.

  1. Olvídate de las salsas, aunque se presenten como "light”: el limón, una de vinagreta mostaza ligera, el yogur o las especias y hierbas aromáticas son una alternativa mucho menos calórica.

  1. Compra Solomillo de cerdo es un corte tierno, igualmente es un corte más magro que el Filet Mignon y Es Alto en proteínas.

  1. Aquí les dejo los vínculos para que apoya lo escrito.

Pork Tenderloin, lean only, roasted!!!




Beef Tenderloin Steak (Filet Mignon), lean only, broiled!!





  1. Muy importante: no te olvides del ejercicio físico

Tuesday, July 8, 2014

ENSALADA DE ESPINACAS CON VINAGRETA DE MANTEQUILLA DE MANI.

Ingredientes para la ensalada de Espinaca:
  • Espinacas frescas, lavadas y desinfectadas
  • Gajos de media  naranja cortados en triangulitos. Otra opción son rebanadas de durazno.
  • ½ taza de garbanzos cocidos
  • ½ taza de palmitos rebanados o picados
  • Ajonjolí al gusto





Para el aderezo (Vinagreta de Mantequilla de Mani):
  • 1 cucharadita de salsa soya baja en sodio
  • 2 cucharaditas de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 1 cucharadita de mantequilla de Mani natural (no salado, ni tostado).  (((Mucho OJO con las mantequillas de Mani comerciales, contienen grasas trans.  Chequen la lista de ingredientes))).
  • Mi recomendación es que ustedes preparen su propia mantequilla moliendo en licuadora o procesador una taza de Mani naturales. Guárdenla En un recipiente de vidrio que les dura 10 días en el refrigerador.




Preparación:
Mezclar los ingredientes del aderezo hasta formar una salsa de consistencia y color homogéneo.
Servir las espinacas en platos individuales y añadir el aderezo.
Agregar el resto de los ingredientes, esparciendo al último el ajonjolí.

Wednesday, July 2, 2014

LA FATIGA EN LOS DEPORTES.

La falta de sueño puede afectar desde la cantidad de peso que un atleta puede levantar, los tiempos de reacción, hasta su habilidad para manejar el estrés propio de una competencia.




El #Sueño debe ser un componente primordial en el diseño del programa de cualquier atleta competitivo, particularmente durante la temporada cuando se acumula la #fatiga.




Lo escrito también va relacionado con las atletas del fitness, el físico culturista, el atleta recreativo, el atleta corporativo y el atleta táctico.



El sueño es fundamental, si quieren rendir familiarícense con los términos del porcentaje de eficiencia, REM o sueño profundo para captarlas las necesidades únicas y particulares de cada uno de usted con respecto sueño.



Existen muchos monitores en el mercado, considero que es una buena inversión…yo invertí en mi sueño… TU?