CINCO (5) ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN PARA JUGADORES DE FÚTBOL

Lo que hagan después de un partido es tan importante como lo que hacen antes de él. Las actividades y hábitos de nutrición que apliquen después de un juego, pueden ayudar a reducir dolores, acelerar la recuperación y mantener el cuerpo libre de lesiones. Les recomiendo que Utilicen los cinco Consejos que les voy a desglosar para  que mejoren su recuperación.

  1. Comer antes de que transcurran 30min.




La Sincronización es esencial para la desempeño. Deben hacer el intento de comer, porque mejorara la capacidad de recuperación. La meta es ingerir antes de los 30 minutos de concluir el juego. Si pueden hacerlo en 10 minutos, es mejor aún. Esta estrategia Reduce los dolores, repone los nutrientes y reduce el riesgo de lesiones.

  1. Hablen con un nutricionista para establecer sus necesidades individuales y aprendan a mezclar los nutrientes.



Recomiendo que planifiquen sus comidas para después del juego con una mezcla de carbohidratos y proteína. Esta potente combinación reemplazará el glucógeno (carbohidratos) y reconstruirá los músculos (proteína). Una regla general para un deportista de resistencia es consumir 0,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal y 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo,  si un jugador pesa *84,4 Kg.  Implementaría la siguiente estrategia post juego:

    • Multiplicar (*86,4 Kg.) x (0.3) = 25 g de proteína.
    • Repetir (*86,4 Kg.) y multiplicar por (1.2) para carbohidratos = 103 g.

  1. Cambios de calor al frío.



Esta estrategia implica cambiar entre agua caliente y agua fría cuando se duchen inmediatamente después de un partido. Esta maniobra aumenta el flujo sanguíneo y promueve la recuperación muscular. El agua caliente hace que sangre se mueva lejos de los órganos internos en dirección a la piel, mientras que el agua fría corre la sangre de la piel para mantener tus órganos internos calientes.
IMPORTANTE: Terminen la ducha con agua fría para estimular el sistema nervioso, aumentar la energía y mejorar el enfoque.

  1. Hidratación.



Después de un partido, deben beber 600 mililitros de agua por  cada 500 gramos de peso perdido durante el juego. Para esto deben Pesarse antes y después de los juegos, el objetivo es conseguir sus números individuales exactos para una hidratación perfecta.
Yo recomiendo una bebida para deportistas que proporcione electrolitos (sodio es muy importante) y carbohidratos (diluidos en el agua) durante el juego y después del partido, especialmente si pierden mucha sal (esto se detecta cuando quedan anillos de color blanco en la ropa cuando se seca).


  1. Utilicen el descanso aplicando la recuperación activa.

En los días después de un partido, deben tomar un descanso de cualquier del entrenamiento estructurado. En su lugar deben aplicar la recuperación activa para trabajar en la flexibilidad y los tejidos blandos. De esta manera pueden aflojar los músculos que están contraídos y reducir cualquier riesgo de lesiones. Recomiendo los siguientes ejercicios de recuperación:


  1. Estiramiento con cinta, cuerda o banda;


  • isquiotibiales con la pierna recta.
  • aductor.
  1. Utilizando el rodillo de espuma (Foam Roller);


  • Rodillo de espuma en – Abductores
  • Rodillo de espuma en – Flexor de la cadera
  • Rodillo de espuma en – Cuádriceps
  • Rodillo de espuma en – la banda iliotibial o fascia lata.
  • Rodillo de espuma en – Espalda baja (Lumbares)
  • Rodillo de espuma en – los músculos isquiotibiales

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