Contribución de UBS® en el Articulo “Actívate Haz Ejercicios” para la revista EME.

Hoy plasmamos en su totalidad todo el contenido que aportamos en el Articulo “Actívate Haz Ejercicios” para la revista EME - EL NACIONAL.

Lo primero que recomiendo a cualquier persona que inicie o que este ejecutando una rutina de entrenamiento, es una evaluación que proyecte las necesidades únicas de cada uno, tanto en la parte alimenticia como la parte física.

Para obtener el modelo ideal en la parte alimenticia, recomiendo la ayuda de un nutricionista que genere un régimen altamente nutritivo, que implemente la correlación entre las actividades que se desarrollan a lo largo del día y las calorías que puedan ser necesarias para satisfacer esa demanda energética.

En la parte física es imperativo crear una providencia que denote la eficiencia de los músculos al generar movimientos corporales originales (primitivos) y evaluar la parte postural. A la par también se debe revelar el eslabón más débil de la cadena sinérgica  neuro-muscular. Esto significa desbalances, inflexibilidades y debilidades. La meta de esta exploración es programar equilibrio en todos los planos anatómicos para evitar lesiones y poder construir un mejor atleta. Si un individuo quiere comenzar actividades de alto impacto debe asesorarse con un instructor que este capacitado en hacer estas pruebas de lo contrario recomiendo buscar a un fisioterapeuta especializado en deportes.

Antes de hablar sobre recomendaciones prefiero hacer una pequeña sinopsis de lo que significa ejercicios de alto impacto. Los mejores ejemplos son las actividades que disfrutábamos en nuestra infancia; correr, saltar o salto de cuerda. Se puede definir a los ejercicios o actividades de alto impacto como aquellas en las cuales ambos pies se despegan del piso al mismo tiempo. Manifiesto que para el siguiente grupo de personas los ejercicios o rutinas de alto impacto no son una opción;

• Extremadamente obesas.
• Condiciones cardiacas.
• Principiantes (dependiendo del ejercicio).
• Personas con factores crónicos; fracturas, artritis y osteoporosis.
• Lesiones en los huesos o tejidos conectivos.
• Mujeres embarazadas.

Recomiendo a las personas que están comenzando a entrenar, rutinas de bajo impacto y a medida que se vayan adaptando incorporar paulatinamente ejercicios de alto impacto como salto de cuerda, pliometricos, correr y saltar. Indistintamente siempre alternaría estos movimientos con entrenamientos de bajo impacto para asegurar que el cuerpo se mantenga en óptimo estado de funcionamiento. Igualmente pueden mejorar la alimentación y las rutinas de entrenamiento con la ayuda de personas capacitadas.

La ingesta alimenticia de cada persona es individual y específica  a su expendio calórico por lo tanto me limito a lidiar con algunos puntos que pueden optimizar el metabolismo para que no obstaculice la meta de mejorar la condición física de cada  quien.

• Desayunando

Esta primera comida agudiza el metabolismo y ayuda a incrementar el gasto calórico durante el día. Con un buen desayuno damos al cuerpo todos los nutrientes que necesita para restituirse tras el ayuno, con el beneficio de tener menos hambre durante el resto del día. Por otra parte, al mantener los niveles de glucosa e insulina sin variaciones drásticas, podemos programar meriendas concientes  horas mas tarde que nos ayudara a mantener esta invariación.

• Nada de dietas hipocalóricas.

Si queremos adelgazar, necesitamos quemar al concluir el día más calorías de las que ingerimos. La digestión consume energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. Esto es conocido como el efecto térmico de los alimentos que  aumenta el metabolismo en reposo entre un 8% y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a nuestro favor cuando comemos funciona eficazmente, pero si no ingerimos lo necesario, el metabolismo pausa para que no falte energía y auto preservarnos. En consecuencia dejamos de "quemar" calorías y no perdemos el  peso deseado. El otro punto es que los niveles de energía disminuyen  y hacen que disminuya nuestro rendimiento en todos los aspectos, como en el trabajo, al hacer deporte o en nuestra vida cotidiana, y cuanto menos activos, menos calorías gastamos.

• Merendar con inteligencia.

Comeremos cinco (5) comidas al día con el objeto de asegurar una alimentación balanceada y acrecentar la energía que se utiliza en la combustión de los alimentos. Este gasto calórico aumenta la taza metabólica. Necesitamos programar tres comidas principales y dos meriendas ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (frutas, quesos descremados, yogures, frutos secos, etc.).

• Controlar la ingesta de carbohidratos.

Los carbohidratos son la mejor fuente de energía y no los vamos  a eliminar de nuestra dieta. Comeremos carbohidratos de índice glicémico bajo, que sean ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glicémico alto (azúcares, dulces, pastas, papas, postres, pan, etc.)

• Vitaminas.

Las vitaminas y minerales son imprescindibles para el metabolismo. Debemos asegurar la dosis apropiada del complejo vitamínico B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico), cromo y zinc.

• Agua.

Beber agua durante el día es de suma importancia, incluso debemos beber agua antes de las comidas y cuando no tenemos sed, porque ayuda a mantenernos hidratados.  El agua también ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que asisten en la acumulación de grasas.

• Diversificar la dieta.

Debemos variar la dieta para asegurar una alimentación balanceada y debemos incluir grasas saludables como los pescados ricos en omega 3, aguacate, nueces, almendras y aceite de oliva extra virgen para que la digestión sea efectiva.

En cuanto a la preparación cardiovascular asumiré que la persona es sedentaria, e igualmente distingo que haya recogido la garantía medica de estar en condiciones para asumir el reto de comenzar una rutina de esta índole. Por consiguiente hago entrega de una rutina básica, que vislumbra cuatro etapas de acondicionamiento inicial.

Fase 1;

Caminar por veinte (20) minutos a paso Normal.

• Días: Martes, Jueves, Sábados o Domingos.
• Frecuencia: Tres (3) veces por semana.
• Duración de Fase 1: Tres (3) semanas.

Fase 2;

Caminar por cinco (5) minutos y alternar con  cinco (5) minutos de trote, hasta alcanzar treinta (30) minutos.

• Días: Martes, Jueves, Sábados o Domingos.
• Frecuencia: Tres (3) veces por semana.
• Duración de Fase 2: Tres (3) semanas.

Fase 3;

Correr  un (1) kilómetro a la velocidad de Doce (12) minutos, hasta llegar a completar treinta (30) minutos. Tratara de mantener las pulsaciones entre 70–80 por ciento de tu pulsación máxima, durante los treinta (30) minutos de este entrenamiento.

• Días: Martes, Jueves, Sábados o Domingos.
• Tres (3) veces por semana.
• Duración de Fase 3: Tres (3) semanas.

Fase 4;

Correr  un (1) kilómetro a la velocidad de diez (10) minutos, hasta llegar a completar treinta (30) minutos. Tratara de mantener las pulsaciones entre 70–80 por ciento de tu pulsación máxima, durante los treinta (30) minutos de este entrenamiento.

• Días: Martes, Jueves, Sábados o Domingos.
• Tres (3) veces por semana.
• Duración de Fase 4: Tres (3) semanas.

En Paralelo hay que hacer una evaluación para poder generar  periodos de preparación física dentro de un  gimnasio. Recomendamos la  práctica de movimientos basicos como; sentadillas, zancadas, peso muerto o cualquier otra variación para la parte inferior del cuerpo. Igualmente se debe incluir lapsos de cinco (5) movimientos de empuje y  (5) movimientos de jalar  para la parte superior del cuerpo y por ultimo es imperativo efectuar trabajo de resistencia directa para los abdominales. En otras palabras deben desplegar ambos espectros  en sinergia (la parte cardiovascular y la parte de resistencia Muscular) . 

El desarrollo de un atleta debe incluir movimientos de preparación y ejercicios de capacidad. La meta es transformar a la persona en un individuo más fuerte, que sea invulnerable a dolores y lesiones.

Una vez que se completen estos protocolos de entrenamiento cualquier individuo estará capacitado para dar inicio a un entrenamiento cardiovascular de nivel intermedio para luego abordar un entrenamiento para corredores avanzados y fijar metas como las de un maratón CAF. 

Algunos testigos te nuestro trabajo pueden ser leídos en nuestra página Web por medio de la siguiente dirección: http://www.ubs.net.ve.

Para concluir solo me queda expresar mi más profundo agradecimiento por la grandiosa oportunidad de revestir su prestigiosa Columna.

Respetuosamente,

Lic. Antonio M. Guerra.