Wednesday, October 26, 2011


El Índice Glicémico ;  Una Herramienta para la buena salud.


¿Porque hablamos del Índice Glicémico?

Para honrar la propuesta solicitada de varios lectores que comunicaron su interés en saber como controlar los niveles de azúcar en sangre, especialmente cuando existe tendencia a la diabetes. Como nutricionista me alaba poder desarrollar este tema.  Aspiro que inmortalicen al índice glicémico como una herramienta para la buena salud porque ayuda a estabilizar los niveles de azúcar. La noción de este tema es de suma importancia para;

  • Niños y Niñas (Mejora la atención y el comportamiento)
  • Los Atletas. (Mejora el Rendimiento)
  • Personas con sobrepeso. (Ayuda a Perder Peso)
  • Personas que sobrellevan altos niveles de glicemia. (Ayuda a Estabilizar)
  • Personas con diabetes. (Ayuda a Controlar)
  • Niveles de colesterol. (Ayuda a Disminuir)

También podemos clasificar al Índice glicémico como el “guardián para perder grasa”. Es importante que a partir de hoy, entiendan la habilidad que tienen los alimentos de bajo índice glicémico, en sostener una dieta que no solamente es saludable y hace perder peso, si no que también facilita la disminución del porcentaje de grasa corporal.



¿Que es  índice glicémico?

El  índice Glicémico es la relación entre el área de la curva de absorción y la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo y se compara con la obtenida, al ingerir la misma cantidad de un alimento en particular. Dicho índice se determina en laboratorios bajo condiciones controladas.

¿Examen de Curva Glicemica?

El proceso conocido como “El Examen de Curva Glicemica”,  consiste en tomar muestras de sangre en determinados lapsos de tiempo, al individuo que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura para  establecer la curva basal. Unas ves establecidas estas curvas se hacen pruebas con diferentes alimentos.
En tiempo real significa que cuando comemos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren las azúcares que contienen estos almidones. La velocidad a la que se asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glicémico de un alimento.
Los carbohidratos de alto índice glicémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en la formación de grasas A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una absorción rápida, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. El índice glicémico es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre. También es importante para los atletas acondicionar los periodos que deben comer alimentos de alto índice glicémico y cuando eludirlos.

¿Que Problemas ocasionan  los alimentos de alto  índice glicémico?

En primer lugar, los alimentos de alto índice glicémico, aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre y el páncreas segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza la transformación. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo.
Potencialmente todos los alimentos de alto  índice glicémico, hacen que la insulina se dispare y consigue que el azúcar abandone el torrente sanguíneo. En consecuencia, de dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglicemia. Cuando esto sucede, no está a la par el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestro cerebro y sentimos la necesidad de devorar más alimentos. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre, ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez. Muchos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".
Por ultimo existe una imposición en los seres humanos que se encuentra en nuestro código genético, el mismo está programado para permitirnos sobrevivir los períodos de insuficiencia alimenticia. Esto fue de específica utilidad, durante nuestra evolución. Afortunadamente en una sociedad como la nuestra, los periodos  de escasez nunca llegan, pero implica que a diario ingerimos copiosas cantidades de alimentos procesados y  las reservas energéticas se quedan sin utilizar, que empeoran al no beneficiarnos de actividades físicas.
Aquí es donde me convierto en su mejor aliado porque evoco un llamado a las decisiones concientes. Evalué su dieta en torno a las porciones, asegure que su ingesta provenga de frutas y vegetales enteros. Igualmente no se olvide del ejercicio.
Prometo ayudarlo! si usted promete leer nuestro Blogg. Asevero una vez mas que me encuentro en esta columna para servirle.

A continuación les ofrezco como referencia (ejemplo) una pequeña tabla del índice glicémico, para que evalué algunos alimentos que pueda estar consumiendo en la actualidad.



TABLA (Parcial) DE VALORES Glicémicos
INDICE
110
100
92
87
80
80
72
70
69
67
66
64
64
62
59
59
51
51
50
45
42
42
40
39
38
36
36
34
32
29
34
28
26
25
23
20
15

ALIMENTO
Maltosa
Glucosa
Zanahorias cocidas
Miel
Puré de papas instantáneo
Maíz en Mazorca
Arroz blanco
Patatas cocidas
Pan blanco
Trigo
Arroz integral
Pasas
Remolachas
Bananas/Cambur
Azúcar blanca (Sacarosa)
Maíz dulce (Enlatado)
Papas fritas
Batatas
Pasta de harina refinada (Semolina)
Uvas
Pan integral
Pasta de trigo integral
Naranjas
Manzanas
Tomates
Garbanzos
Yogur
Leche entera
Leche descremada
Lentejas
Peras
Salchichas
Melocotones (Naturales)
Ciruelas
Cerezas
Fructosa
Soya





Sugiero la ingesta de alimentos enteros, que no estén procesados y que tengan un índice por debajo de  cincuenta (50). Si eres  atleta o haces ejercicio con frecuencia solamente consume carbohidratos de alto índice glicemico después de entrenar.


En conclusión recuerden la peculiar importancia que tiene el índice glicémico para nosotros, que estamos en busca de una buena salud y la perpetua exploración de conseguir la longevidad.