Friday, March 11, 2011

¿Que debo comer antes de entrenar si mi objetivo es el aumento de fuerza y aumento de masa muscular?

Esta es una de las preguntas que mas hacen mis clientes y con toda razón! Sencillamente, porque la meta de muchos atletas es el aumento de fuerza y  el aumento de masa muscular.


Indistintamente si es hombre o mujer, para este  desenlace, es imperativo que  se inicie una ingesta correcta antes de entrenar, con el objeto de nutrir el cuerpo y  otra ingesta después de entrenar, para que el cuerpo pueda recuperarse debidamente.  Con esto digo que “Ingerir ciertos nutrientes al momento apropiado es crítico”.


Los nutricionistas deportivos hemos aprendido por medio de estudios, que coexisten dos momentos únicos para comer;   uno es antes de entrenar y el otro después de entrenar. Usualmente estos  lapsos gozan  aproximadamente de una ventana de tiempo que varia de una (1) a tres (3) horas y la alimentación tiene que ser específica en ambos lados del espectro.

Los que me han honrado con su compañía en programas de radio o en artículos escritos  saben lo imperativo que simboliza para mí, la alimentación antes y después de entrenar. A continuación conocerán exactamente lo que comen mis clientes y me voy a enfocar solamente en la ingesta PRE-entrenamiento. Les voy a redactar las horas, los alimentos, las cantidades y por ultimo  los suplementos. Acuérdense que la meta en este caso es aumento de fuerza y  aumento de masa muscular.

Tres (3) horas antes entrenar;

  • Una (1)  Fruta  o algún grano de bajo índice glicémico, equivalente a 25gr. o 40gr. de carbohidratos de baja absorción.
  • Una (1) proteína como huevo, pechuga de pollo o pescado, equivalente a 20gr. o 30gr de proteína. Es importante que la proteína en esta comida carezca de grasas saturada. Comidas altas en grasas saturadas antes de entrenar han demostrado que disminuyen el flujo de sangre hacia los músculos.
  • Carbohidratos fibroso en forma de Vegetales (ensalada), es importante porque ayudan a dilatar los capilares sanguíneos incrementando el flujo de oxigeno hacia los músculos.

Una (1) hora antes entrenar;

  • Cafeína (100-400mg).  Puede ser café negro o expreso. La cafeína es un estimulante que incrementa la fuerza muscular, la resistencia y ayuda a quemar grasa.

Treinta (30) minutos antes entrenar;

  • Un Batido de Proteína de Suero, (preferiblemente Whey isolate), Necesitamos aproximadamente 24gr. de esta  proteína de rápida absorción.
  • Carbohidratos, 30gr. o 40gr. (baja absorción), Una manzana, pera o melón.
  • 1.5gr de Aminoácidos ramificados (aminoácidos de cadena ramificada en inglés se denominan BCAA de Branched-Chain Amino Acids) desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas.
  • 2gr – 5gr. de Glutamina evita la disminución del músculo debido a stress antioxidativo y ayuda a la reparación de las fibras musculares. (mezclar con el batido de proteína).
  • 5gr. de Creatina para ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (mezclar con el batido de proteína).

Próximamente escribiere sobre la alimentación (Post-entrenamiento) después del entrenamiento para el aumento de fuerza y  aumento de masa muscular. Mas adelante también escribiré  como comer antes y después de entrenar si el objetivo es  perder grasa!!! No se olviden de colocar sus comentarios….hasta la próxima!!!