Saturday, August 23, 2014

MAXIMIZA EL DESARROLLO MUSCULAR DE LOS GLÚTEOS

☑️ Para maximizar el desarrollo muscular de los glúteos, debes eliminar dos grandes enemigos:

🅰 Falta de Movilidad.
🅱 Falta de Activación.

✴️ Empieza con ejercicios corporales para mejorar el rango de movimiento de la cadera, la estabilidad y la correcta activación de los glúteos.
🏆 Los ejercicios corporales son la mejor manera de reforzar la conexión con los músculos y desarrollar el patrón de movimiento adecuado. 🏆

✅ Una vez que corrijas el movimiento, No intentes utilizar mucho peso sin una base sólida, lo más probable que otros músculos se involucren para tomar el control y no lograrás el efecto deseado.  Asegúrate que sientes el trabajo en los músculos adecuados.

👉💥Para maximizar el efecto en los gluteos  recomiendo los siguientes ajustes:💥👈

✅ Incluye la Sentadilla Búlgara ((video 1⃣-2⃣)) porque trabaja los músculos estabilizadores. Recomiendo usar peso, pero puedes practicarla como ejercicio corporal hasta que puedas incrementar la carga (mancuernas).

✅ Usa un peso que te permita bajar de paralelo Sentadilla   profunda  ((video 3⃣)). Esta practica facilita que tus glúteos trabajen más del doble que en la típica media sentadilla que ves hacer a todo el mundo en el gimnasio.

☑️ Cuanto más abras las piernas, más involucras los glúteos.
Abriendo más tus piernas y usando un peso no mayor al 70-80% de tu máximo, lograrás trabajar tus glúteos mucho más que con la sentadilla tradicional.

⛔️ Ningún ejercicio por si solo te va a dar resultados milagrosos,  debes combinarlos de una manera inteligente y que apliquen a tus necesidades únicas.


¿CUÁLES SON LAS CARACTERÍSTICAS DEL CICLO SUEÑO-VIGILIA?

El sueño nocturno se organiza en 4 ó 5 ciclos comprendidos a lo largo de unas 8 horas. Cada ciclo dura aproximadamente 90-110 minutos y comprende a su vez  de 5 fases diferentes.




  • La primera etapa del sueño es una fase de sueño ligero.
  • La segunda etapa el sueño se hace cada vez más profundo.
  • El sueño más profundo tiene lugar en las etapas 3 y 4, también denominada fase DELTA. La fase DELTA es más reparadora desde el punto de vista físico.
  • La fase 5 o fase REM (Rapid Eye Movement) se caracteriza por un ritmo respiratorio rápido, aumento de la actividad cerebral, movimiento acelerado de ojos y relajación muscular. La persona se encuentra en plena actividad onírica, está soñando.


Es importante destacar que Cada persona posee diferentes ciclos de sueño y cada ciclo se diferencia a su vez de los demás. Estos ciclos pueden verse transformados por diferentes factores como la alimentación, deporte, medicamentos, alcohol, drogas y perturbaciones externas.



Frecuentemente en el primer tercio de la noche  las fases Delta son más largas que las fases REM. En el transcurso de la noche las fases DELTA se van acortando, luego ocurre lo inverso en el último tercio de la noche, donde la fase Delta desaparece y las fases REM se prolongan.

En determinados momentos de la fase REM nos encontramos "semi-despiertos" o a punto de despertar. Es ideal despertarnos en uno de esos intervalos, el resultado es una sensación de frescura y de energía al abrir los ojos.



Conclusión: Dormir de manera adecuada debe ser esencial en un buen plan de entrenamiento.

Thursday, August 7, 2014

UTILIZA LA PROTEÍNA PARA MEJORAR TUS NIVELES DE ENERGÍA Y DE PRODUCTIVIDAD.

Voy a compartir 4 consejos prácticos de la Academia de Nutrición y Dietética Americana (eatright.org, 2012), que son aplicables a una población como la venezolana. La idea es que puedan preparar desayunos altos en proteínas, que impacte positivamente los niveles de energía y de productividad.



1.      No subestimes el poder de la proteína en el desayuno.
Hay que reflexionar, porque el desayuno típico del venezolano no contiene proteínas, por lo general es; pan, café, arepa, cereal, galletas, margarina o pastelitos. También apunto al venezolano que practica deportes. En mi experiencia profesional La mojaría de los futbolista de segunda división en Venezuela desayunan muy mal. Debemos corregir esta problemática porque la proteína ayuda a nutrir los músculos (después de una larga ayuna) y retrasar la sensación de hambre hasta la próxima comida.
Invito a elegir opciones bajas en grasa, como huevos, requesón, yogurt, pechuga de pavo (no procesada), roast beef, pernil, selva negra. Mi opción preferida son las omelet, variándolas con todo tipo de vegetales. Son muy fáciles de  preparar y no se pierde mucho tiempo en las mañanas.




2.     Escoge  frutas y vegetales frescos en el desayuno.
Es un momento ideal para incluir frutas y/o vegetales. Elige cambur, plátanos, manzanas, naranjas, piña, melón, fresas, patilla, mango o cualquier fruta que esté en temporada. También puedes congelar las frutas antes de que se maduren completamente, para elaborar excelentes batidos o smoothies. Es imperativo añadir una o dos medidas de tu proteína favorita. Además  pueden incluirse vegetales (espinaca, remolacha, zanahoria) cortadas en los  batidos para iniciar un buen día.
Lo importante de estas opciones es que son muy fáciles de  preparar y de llevar a la escuela/oficina.



3.     Agrega granos enteros en el desayuno.
Los granos enteros, ayudan a suministrar más fibra e igualmente retrasan la digestión para una energía más perdurable.
Completa tu desayuno con avena, quínoa, granos (negros, rojos, o pintos). Prepara desayunos estilo mexicano.
Si eres atleta de alto rendimiento opino que debes incluir panes elaborados con granos enteros en tu dieta. (Deben indicar que son enteros y ricos en fibra).



4.    el desayuno debe ser en un hábito
El obstáculo más común para desayunar, es la falta de tiempo por las mañanas. Para solventar esta desventaja debes:

·        Organizar todo para el desayuno, la noche anterior
·        Selecciona, Arregla, corta la fruta y/o verduras que vas a utilizar después de preparar la cena. (no olvides congelarlas para los smoothies)
·        Deja limpia la licuadora o los electrodomésticos que vayas a utilizar en la preparación de los jugos o smoothies.
·        Elige lo mas simple en las mañanas más atareadas.



Conclusión: La clave esta en perfeccionar el punto 4, cada vez será más fácil repetirlo, se convertirá en un hábito y por ultimo disfrutarás de nuevos niveles de energía y  productividad todos los días.